Разработанный в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения диеты.
К диете DASH нетрудно привыкнуть. Начинать следует постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье. Для начала используйте следующие приемы.
- если Вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей ко второму завтраку и обеду.
- если Вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекусов.
- используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
- используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
- постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов.
- используйте мясо лишь как незначительную часть рациона.
- ограничьте потребление мяса до 200 гр в день.
- включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
- увеличьте порцию овощей, риса, бобовых.
- в качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира.
- перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.
- увеличьте дневную порцию овощей и фруктов.
- употребляйте молочные продукты трижды в день. Старайтесь использовать продукты со сниженным содержанием жира или обезжиренные.
- выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В (зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья).
- обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанных на этикетке, и выбирайте продукт с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
- утоляйте свою жажду сладкого свежими, сушеными фруктами или фруктовым желе.
- употребляйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
- употребляйте свежие, замороженные или консервированные овощи без соли.